Alimentação para o treino

 

O calor está aí, apetece as idas à praia, esplanadas, mas não podemos descurar a preocupação com o corpo. O desporto deve continuar a fazer parte da nossa rotina nesta época que é propicia a férias.

Vou vos falar da importância de uma boa alimentação, antes do treino, depois do treino e a necessidade de hidratação durante os treinos. Antes de saber o que devemos ingerir é importante saber o porquê destas refeições serem tão importantes.


 

Antes do treino

  1. Benefícios das refeições pré-treino
  • Fornecer energia para o exercício físico;
  • Aumentar a força, resistência e maximizar o desempenho;
  • Prevenir lesões musculares;
  • Evitar o catabolismo (perda de massa muscular)
  • Prevenir hipoglicémias (diminuição do açúcar no sangue).
  1. Quanto tempo antes devo comer?

Deves comer até uma hora antes de praticares exercício físico.

  1. Boas opções de fonte de energia

Antes de treinar, opta por ingerir alimentos que forneçam energia mas que sejam pobres em gordura, como os hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono atuam como combustível para o músculo, ajudam a evitar a perda de massa muscular, que ocorre quando a atividade física é feita em condições de alimentação inadequada.

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Exemplos:

AVEIA – Por ser rico em fibras, tem a particularidade de libertar energia de forma mais lenta e gradual, o que gera uma aceleração do metabolismo.

BANANA – É uma fruta rica em Hidratos de carbono, vitaminas do complexo B e potássio. É uma ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia (evita roturas musculares durante os treinos), apesar de não ser muito calórica. Ficará ainda mais rica se misturada com cereais (aveia ou linhaça) e mel.

OVO – Proteína de alto valor biológico, repara as fibras musculares. A clara é albumina pura, com zero de gordura, e, ao contrário da gema, que contém colesterol, pode entrar no cardápio em quantidade maior.

SEMENTES DE ABÓBORA – Boas fontes de ácido alfalinolênico, uma forma vegetal de ômega-3 que pode ajudar a combater a inflamação, um fator da dor muscular.

 

Durante o treino

  1. Hidrata-te

É muito importante hidratares-te antes, durante e após a prática de exercício físico. O principal objetivo é evitar o desequilíbrio hidroeletrolítico.

A água perdida e não reposta durante o treino pode resultar em desidratação e, consequentemente diminuir o rendimento. Para que não ocorram diminuições/perdas de rendimento, é necessário estar bem hidratado logo no início do treino. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese (transpiração) durante a atividade física.

 

Após o treino

  1. Benefícios das refeições pós-treino?
  • Agilizar a recuperação muscular e do organismo
  • Reconstruir fibras musculares,
  • Repor os líquidos perdidos,
  • Alimentar as células do sistema imunológico
  • Renovar o corpo para o próximo treino.

Ainda assim, a refeição após treino deverá ser ligeira e incluir hidratos de carbono para promover a recuperação e evitar o catabolismo muscular. É fundamental evitar bebidas alcoólicas ou com cafeína.

Os hidratos de carbono, devem ser de alto índice glicémico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação da energia perdido. Além dos hc, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.

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Exemplos:

VEGETAIS– são fontes de hidratos de carbono simples aumentando os níveis de insulina, o que proporcionará o aumento da massa muscular.

FRUTOS VERMELHOS – (framboesa, mirtilos, morangos, groselha, amoras) – O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois diminuem a ação dos radicais livres, substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte. Uma dica é enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como vitamina C, E, zinco e selênio, que estão presentes nos frutos vermelhos.

GRÃO-DE-BICO – Rico em fibras, potássio, ferro, cálcio e magnésio, o grão-de-bico é uma excelente fonte de vitaminas, contendo também grande quantidade de celulose na casca que ajuda a regular os intestinos, a reduzir o colesterol. A % de proteínas puras – entre 20 e 30% – é ideal para quem quer ganhar massa muscular ou para quem dedica algumas horas do seu dia ao exercício físico.

FRANGO (peito) – O frango é um dos alimentos mais completos quando se fala em proteínas. Ele possui os 9 aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir) e, consequentemente, possui uma grande importância na alimentação, pois, auxilia na síntese de outras proteínas.

BATATA DOCE– Este alimento tem vindo a assumir um papel de destaque para quem executa uma atividade que exija um grande desempenho muscular. Além de ser um hidrato carbono complexo, ideal para ser consumido antes dos treinos ele também consegue armazenar glicogênio muscular.

A grande quantidade de fibras insolúveis encontradas neste alimento ajuda a reduzir o pico de insulina e faz com que a energia do hc seja metabolizada de forma gradual e lenta, garantindo disponibilidade de energia para o treino por mais tempo.

A batata-doce também é rica em vitaminas A e C. Essas substâncias são antioxidantes e devem estar presentes na alimentação dos atletas. Quem pratica exercício físico, precisa de uma refeição rica em antioxidantes, pois, durante o processo de regeneração muscular ocorre a liberação de grande quantidade de radicais livres. Outros minerais presentes neste alimento são cálcio, fósforo e zinco. O cálcio não apenas importante para os ossos, mas também, de suma importância para a contração muscular.


 

Em suma, tentar ser criativo, treina em casa ou na rua e após o teu treino quando chegares a casa adapta o teu lanche, almoço ou até mesmo jantar, ao teu esforço físico. Reúne a informação e cria a tua lista de alimentos a ingerir, após o treino.

Não te esqueças que não há melhor união de que o exercício físico e uma adequada alimentação, com certeza que os objetivos que pretendes vão ser o mais depressa atingidos.

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